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Nutrição Esportiva: Tudo o que você precisa saber sobre dietas saudáveis se você treina
Nutrição Esportiva: Tudo o que você precisa saber sobre dietas saudáveis se você treina
A nutrição esportiva desempenha um papel importante na melhoria do desempenho físico, otimizando um bom treinamento e, claro, o bem-estar e a saúde. Treinar para entrar em forma sem combinar uma dieta correta, impede o atleta de obter o máximo de benefícios de todo o treinamento que acabou de realizar. É por isso que uma alimentação correta se torna essencial para os atletas. O melhor a fazer nestes casos é recorrer a um nutricionista que poderá indicar uma dieta correta para cada um.
Existem três fatores principais a serem considerados quando se fala em nutrição esportiva, e são os seguintes:
O que comer
Quanto comer
Quando comer
Com este breve guia informativo, nós de Cronoshare queremos ajudá-lo a melhorar sua dieta e seu desempenho esportivo.
Este artigo é meramente informativo e foi escrito após consulta cuidadosa de inúmeros manuais relacionados à nutrição esportiva escritos por profissionais do setor. O guia, que especificamos, não é de forma alguma exaustivo, por isso recomendamos recorrer em qualquer caso a um nutricionista profissional para desenvolver um plano alimentar adaptado e personalizado.
Continue lendo para conhecer todos os segredos de uma nutrição esportiva correta!
Os nutrientes são o primeiro dos três fatores-chave da nutrição esportiva adequada. Os três principais macronutrientes são carboidratos, proteínas, e as gorduras ou lipídios. A água que constitui quase 70% do nosso corpo, também desempenha um papel muito importante no nosso corpo. Por fim, encontramos os micronutrientes, ou seja, as vitaminas e minerais necessários para o correto desenvolvimento das funções fisiológicas.
Todos esses nutrientes podem ser encontrados nos alimentos. Isso significa que uma alimentação balanceada é perfeitamente capaz de suprir as necessidades diárias de um sujeito saudável. No entanto, pode haver pessoas com necessidades nutricionais específicas que precisam da integração de alguns nutrientes. De qualquer forma, para esses casos é especialmente necessário recorrer ao seu nutricionista de confiança para evitar certas deficiências nutricionais. Neste artigo vamos nos concentrar especialmente nos principais macronutrientes e na água.
Carboidratos
Os carboidratos são a "gasolina" do atleta. Precisamente por esse motivo, 60-65% das necessidades calóricas individuais devem ser atendidas por meio de carboidratos. Estes têm uma função principalmente energética. De fato, a combustão da glicose (o bloco de construção dos carboidratos) produz energia igual a 4 kcal/g.
Os carboidratos são divididos em simples e complexos, dependendo da velocidade de assimilação. Os primeiros são encontrados em frutas, em legumes, em leite, em laticínios e em mel. No entanto, também podemos encontrá-los em açúcares adicionados durante a conservação e preparação dos alimentos. Estes últimos, ao contrário, são divididos em amidos e fibras alimentares e podem ser encontrados principalmente em pão, em massas, em arroz e em legumes.
Outro fator a ser considerado ao falar sobre carboidratos é o índice glicêmico. Isso classifica os carboidratos de acordo com a velocidade e o nível com que aumentam a glicose no sangue em relação à glicose presumida. Um índice glicêmico maior que 70 é considerado alto, médio se estiver entre 55 e 70 e baixo se estiver abaixo de 55. Os carboidratos devem ser consumidos durante o dia, embora seu consumo deva ser limitado à noite.
No entanto, uma exceção geralmente é feita para "durante" e "pós" treinamento com carboidratos de baixo índice glicêmico. A farinha integral, por exemplo, retém nutrientes e propriedades em comparação com a farinha refinada.
Proteínas
As proteínas são constituídas por aminoácidos e têm principalmente uma função plástica/energética. Eles são necessários, mas uma distinção deve ser feita entre proteínas animaisou nobres e proteínas vegetais ou não nobres. Os primeiros são assim chamados porque contêm aminoácidos essenciais, os últimos, pelo contrário, são assim chamados porque carecem de aminoácidos essenciais.
As proteínas devem constituir 15 - 20% da dieta de um atleta e devem ser consumidas em todas as refeições principais, favorecendo o jantar. Também no que diz respeito à combustão de proteínas, assim como a de carboidratos, 1g de proteína produz 4kcal.
A dose diária a tomar é 1,2 - 2g para cada grama de peso corporal. Não há evidências científicas para mostrar que tomar uma dose mais alta oferece benefícios adicionais.
Gorduras ou Lipídios
O terceiro macronutriente principal são as gorduras ou lipídios. Estes têm principalmente uma função energética, mas também estrutural. Eles são divididos principalmente entre saturados e não saturados. Os primeiros são encontrados no leite e produtos lácteos, ovos, azeite de palma e óleo de coco, enquanto os segundos são encontrados no azeite, peixe, frutas secas e milho.
As gorduras devem constituir quase 20 a 25% das necessidades calóricas diárias ou, em qualquer caso, não menos de 20%. Além disso, as gorduras insaturadas devem ser consumidas preferencialmente em relação às saturadas. Finalmente, é preciso lembrar que a combustão de 1g de gordura produz quase 9 kcal.
Água
A água é essencial não só para viver, mas também para obter um melhor rendimento desportivo. Apenas perder 2-3% do peso corporal em água pode comprometer o desempenho de um atleta, intensificando a sensação de cansaço.
A água deve ser tomada durante todo o arco do dia. De qualquer forma, a água é encontrada não apenas em bebidas, mas também em alimentos e produzida endogenamente. Em geral, então, deve-se supor quase 1,5 a 2 litros de água por dia (ou seja, 6 a 10 copos de água por dia).
A esta quantidade, para quem pratica atividade física, terá de ser adicionada uma quantidade necessária para repor os líquidos perdidos durante o treino. Portanto, fala-se em quase 1 - 1,5 litros a mais, tudo isso mas depende do tipo de atividade que se realiza e das características físicas de cada atleta.
Recomenda-se beber 1 copo de água assim que acordar para reidratar o corpo após a noite e um antes de dormir para evitar a desidratação. Da mesma forma, também é aconselhável beber 1 copo de água antes do almoço e 1 antes do jantar.
Agora passamos a examinar mais de perto o que você deve comer e beber antes, durante e depois do treino para obter um melhor desempenho.
Antes de treinar
No pré-treino você deve comer 200/300 g de carboidratos com índice glicêmico baixo-médio quase 4 horas antes do treino. Estes devem ser sempre acompanhados de proteínas (mas não muitas).
Além disso, você precisaria beber quase 1/2 litro de água 2 horas antes de começar o treino ou 250/300 ml um pouco antes de começar. Desta forma você estará bem hidratado ou hidratado antes de iniciar o esforço.
Beber durante o treino ajuda a manter o equilíbrio hidro-salino. Deve ser bebido em intervalos regulares e em pequenas quantidades não excedendo 1 litro por hora.
Mas o que beber durante o treino? Se a atividade física não exceder 60 minutos, será suficiente beber água, caso contrário, é melhor usar uma bebida isotônica. Não se preocupe, essa bebida também pode ser feita em casa. Mas o que ele tem que conter? É bem simples, vai bastar:
Uma mistura de açúcares concentrados para ser diluído em água a 4 - 8%. De preferência a combinação de glicose (retarda o processo de esvaziamento gástrico em comparação com a frutose, limitando ainda mais a possibilidade de desidratação) e frutose (índice glicêmico 22) na proporção de 2:1.
0,5 - 0,7 g de sódio por litro de água, o que ajuda a controlar a estimulação da sede e reduzir a perda de líquidos.
Potássio e Magnésio, em quantidades inferiores a 0,2g e 0,1g respectivamente por litro de água (use suco de limão ou laranja, por exemplo).
Depois do treinamento
Depois de terminar o treino, é essencial comer e beber para repor os estoques de glicogênio, parar o catabolismo e promover o anabolismo. Mas o que você precisa comer especificamente? Carboidratos ou proteínas? Ou ambos?
Para começar, lembremos que o lanche pós-treino deve sempre incluir uma mistura de carboidratos e proteínas que devem ser acompanhadas de água. Acima de tudo, você deve comer carboidratos com índice glicêmico médio-alto. E então proteínas ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) de absorção rápida (ovos, proteínas do leite, carne magra, peixe ou frango).
Os carboidratos devem ser ingeridos em uma quantidade igual a 1 g/kg corporal. As proteínas, pelo contrário, não devem exceder 20 - 25 g.
O lanche pós-treino também deve ser consumido após 15 minutos do final do treino e não superior a 30 - 45 minutos, desta forma a janela anabólica será favorecida.
Se você deseja melhorar seu desempenho esportivo, siga estas dicas sobre nutrição esportiva! Lembramos que este guia é informativo e que cada pessoa tem necessidades nutricionais, por isso recomendamos sempre ir a um nutricionista para que ele possa fazer um plano alimentar adaptado a você.
E se você gostaria de um personal trainer para ajudá-lo a atingir seu objetivo esportivo e acompanhá-lo neste processo com muita motivação, não perca nosso artigo sobre como encontrar um bom personal trainer.
Isabella é Content Manager na Cronoshare. É formada em Jornalismo pela FAPCOM e pós-graduada em Comunicação Corporativa pela Universidade Internacional de Valencia, na Espanha. Além de experiência na área, conta com diversos cursos na área de Conteúdo, Marketing e Hospitalidade.
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