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Treinando em casa sem equipamento: você só precisa do seu corpo!
Treinando em casa sem equipamento: você só precisa do seu corpo!
"Ah, é porque não tenho material, não posso me exercitar." Isso soa familiar para você, certo? Bem, não há mais desculpas para não se exercitar em casa porque neste artigo mostramos um treino muito simples sem material para fazer na sua sala que vai colocar você em forma sem sair de casa.
Como treinar em casa sem material? Coloque um bom tênis e roupas esportivas confortáveis, vamos ao que interessa! Bem, recomendamos que você pegue um tapete para não se machucar ao realizar certos exercícios no solo, mas prometemos que com esses exercícios você não precisará de nenhum outro tipo de material ou maquinário.
Lembre-se de fazer um aquecimento prévio para preparar seus músculos e articulações e prevenir ao máximo se machucar.
Este exercício geralmente é feito para aquecer. Você pula ao mesmo tempo que abre as pernas e os braços (forma da letra A). Levante os braços acima da cabeça e mantenha os joelhos semi-dobrados para evitar se machucar. Você pode praticá-lo por 30 segundos, descansar por mais 30 e depois repeti-lo várias vezes.
Prancha
Graças à prancha, trabalhamos o core, braços e pernas. É um exercício bastante completo. Deite-se no tapete, apoie os cotovelos e os dedos dos pés nele e levante o resto do corpo.
Você tem que segurar pelo menos entre 25 segundos a 1 minuto.
Agachamentos
No agachamento trabalhamos principalmente pernas e glúteos. Em pé, comece com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe o corpo mantendo as costas retas até fazer uma linha horizontal imaginária entre as coxas e as nádegas. Dessa forma, você evitará ferir os joelhos. Também é importante manter a cabeça erguida e olhar para frente.
Você pode repetir várias vezes (por exemplo, 15 - 20 agachamentos 3 vezes).
Flexões
Para poder trabalhar especialmente o abdômen, aconselhamos fazer flexões.
Deite-se de bruços no tapete. Palmas das mãos abertas e separadas na altura dos ombros, braços estendidos, corpo reto e os dedos dos pés também apoiados no tapete, comece a abaixar até o nariz quase tocar o chão e subir novamente. O ideal é repetir entre 10 e 35 vezes, porém, você pode começar aos poucos fazendo entre 5 e 20, por exemplo, e ir aumentando gradativamente o número de flexões.
Você também pode tentar fazer flexões, mas apoiando os joelhos.
Squat Thrust
Agora levante-se e coloque as mãos no chão. Apoie-os bem e mantendo-os retos, leve os pés para trás com um salto. Em seguida, leve os pés para a frente (na altura das mãos) com outro salto.
Geralmente é feito antes dos burpees, que consiste em agachar, colocar as mãos no chão, cabeça erguida, mover as pernas para trás com os pés juntos e dobrar o peito (ou cotovelos) antes de retornar à posição inicial.
Subida de banco
Ou, na falta disso, uma caixa de madeira forte, por exemplo. Esse é o famoso exercício que se pratica com step na academia (a menos que você tenha uma em casa, mas já que esse artigo é sobre exercícios sem material, pois bem, caso você não tenha e precise de uma alternativa 😊) .
É muito simples: basta subir e descer o degrau, caixa ou máquina várias vezes.
Alpinista
Este exercício, também chamado de alpinista, trabalha o core e o abdômen. Você deve se posicionar como se fosse fazer uma flexão, mas trazendo um joelho de cada vez em direção ao cotovelo do mesmo lado, mantendo o pé oposto apoiado no chão ou no tapete.
Você pode praticar este exercício por 20 segundos, parando por 15 segundos para descansar e repeti-lo algumas vezes.
Agachamento lateral
Existem vários tipos de passada, vamos ver a lateral e a deslizante que, claro, você também pode praticar na sua casa.
Passada lateral: Levante-se, costas retas e pés juntos. Levante o joelho direito e mova-o para o lado enquanto abaixa o corpo nessa direção. Sua outra perna deve estar reta e firme. Retorne à posição inicial e repita o processo, mas com o outro joelho. Você pode fazer este exercício de 15 a 20 vezes para cada perna pelo menos algumas vezes.
Passada deslizante: neste caso, em pé, trazemos uma perna para trás e flexionamos enquanto a outra está para frente, mas levemente flexionada.
Não se esqueça que também é muito importante exercícios para ganhar flexibilidade. Você sabia que também pode fazer em casa? Não perca esse artigo!
Isabella é Content Manager na Cronoshare. É formada em Jornalismo pela FAPCOM e pós-graduada em Comunicação Corporativa pela Universidade Internacional de Valencia, na Espanha. Além de experiência na área, conta com diversos cursos na área de Conteúdo, Marketing e Hospitalidade.
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