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Entre em forma em casa: dicas, exercícios, materiais, etc.
Entre em forma em casa: dicas, exercícios, materiais, etc.
Quer entrar em forma em casa, mas não sabe por onde começar e a sua rotina não lhe permite ir à academia? Sem problemas! Você pode fazer um treino em casa e continuar mantendo um estilo de vida saudável.
Neste artigo, mostramos como entrar em forma sem sair de casa, de forma simples, por grupos musculares, com ou sem materiais. Falamos também da possibilidade de contratar um personal trainer em casa, que irá realizar um plano de treino personalizado e ajudá-lo a atingir o seu objetivo desportivo de forma segura e eficaz. Continue lendo para não perder como treinar em casa com essas rotinas de exercícios para manter a forma da sua sala de estar!
Você sabia que pode treinar sem material usando apenas o peso do seu corpo? Aqui mostramos alguns exercícios que não precisam de material e com os quais você pode entrar em forma:
Polichinelos: Este é um exercício muito comum para aquecer. Consiste em pular ao mesmo tempo em que abrimos as pernas e os braços formando a letra "A". Você pode praticá-lo por 30 segundos, descansar por mais 30 e depois repeti-lo várias vezes.
Prancha: Quando você se deitar no tapete, apoie os cotovelos e os dedos dos pés nele e levante o resto do corpo. O core, os braços e as pernas são trabalhados, e é um exercício bastante completo. Você tem que segurar pelo menos entre 25 segundos e 1 minuto.
Agachamento: Este é outro dos exercícios que você pode praticar para trabalhar as pernas e os glúteos. De pé, afaste os pés até a altura dos quadris e ombros e, mantendo as costas retas, desça até fazer uma linha horizontal imaginária entre as coxas e as nádegas. Dessa forma, você evitará ferir os joelhos. Também é importante manter a cabeça erguida e olhar para frente. Você pode repeti-los várias vezes (por exemplo, 15 – 20 agachamentos 3 vezes).
Agora, se o que você quer é trabalhar por grupos musculares, recomendamos os seguintes exercícios:
Exercícios por grupos musculares para trabalhar em casa
Braços e ombros: Você pode ficar de pé no chão (melhor se tiver um colchonete para não se machucar) fazendo a postura do cachorro.
Costas: Virado para cima no tapete e mantendo os braços esticados no tapete e as pernas dobradas, levante apenas as costas. Este exercício trabalha as costas, mas também os glúteos e abdominais, ou seja, exercita todo o core!
Peitorais: Podemos fazer as conhecidas flexões, mas mantendo os joelhos no tatame. Você deve colocar as mãos sob os ombros e levantar o tronco dobrando os braços.
Abdominais: Coloque os cotovelos logo abaixo dos ombros e levante o corpo, exceto as pontas dos dedos dos pés e cotovelos, que você deve manter no tapete.
Glúteos: Coloque as mãos novamente logo abaixo dos ombros com os braços estendidos e retornando à posição do cão. Agora levante um joelho, embora colocando-o a 90 graus em relação ao solo.
Você sente que perdeu um pouco de flexibilidade e gostaria de recuperá-la? Não tem problema, com esses alongamentos você pode aumentar sua flexibilidade em casa:
Alongamento de costas e peitorais: Se você se deitar de costas e dobrar os joelhos, abraçando-os em direção ao peito, faça movimentos leves para os lados, enquanto relaxa a região lombar. Isso não levará mais de 30 segundos.
Alongamento do pescoço: O pescoço geralmente é outra das áreas mais sobrecarregadas pela má higiene postural, especialmente no trabalho de escritório, ou devido a movimentos bruscos ou giros. Levante a cabeça como se fosse olhar para o teto, para que você a estique.
Alongamento do quadríceps: Em pé, se você pegar um tornozelo e levar o calcanhar até as nádegas, com o joelho dobrado, estará alongando o quadríceps dessa perna.
Alongamento da panturrilha: As panturrilhas também estão bastante carregadas, por isso aconselhamos que você vá para uma superfície um pouco mais alta, suba nela, embora apoie a ponta de um dos pés, deixe seu peso cair sobre ela e assim o calcanhar cai e você o estica. Você tem que repetir o mesmo processo para o outro pé.
Alongamento de glúteo: Um dos alongamentos envolve deitar de costas com as pernas totalmente estendidas. Você flexiona uma das pernas e traz o joelho em direção ao peito, embora direcionando o pé para o quadril oposto. Você deve garantir que a perna estendida esteja completamente reta durante todo o processo.
Quais são os exercícios para aumentar a massa muscular em casa?
Se você deseja ganhar massa muscular, não pode perder esses exercícios:
Braços (bíceps e tríceps), peitorais e costas sem material:
Flexões clássicas: Nesse caso, as flexões clássicas são uma boa opção. Você tem que deitar de bruços, colocar as mãos na superfície e também as pontas dos dedos. Você levanta e abaixa seu corpo usando a força de seus braços. Lembre-se de formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos e manter as costas retas. Você pode realizá-los por 30 segundos.
Prancha ou flexões estáticas: A flexão estática consiste em que quando você desce e faz o ângulo de 90 graus com os cotovelos, você mantém essa posição por pelo menos 30 segundos.
Abdômen: Para esta área do corpo, você pode deitar de costas na superfície, levantar as pernas e esticá-las, levantar levemente as costas. Estique também os braços e tente tocar os pés com eles. Depois disso, abaixe as costas, mas sem abaixar as pernas. Repita 30 segundos.
Pernas (quadríceps, panturrilhas) e glúteos: Você conhece a passada? Traga uma perna para a frente, dobrando o joelho 90 graus e mantendo a coxa paralela ao chão. Então, você retorna à posição inicial e troca as pernas.
Você já tentou resistência ou treino de força? Para resolver isso, você pode tentar estes exercícios:
Pranchas: O exercício por excelência para fortalecer nossos braços, ombros e core.
Você pode fazê-los tanto de lado quanto de frente.
Prancha Frontal: Deite-se de bruços na superfície e apoie os cotovelos e as pontas dos dedos dos pés. Agora levante seu corpo em linha reta e segure por cerca de 30 segundos, mais ou menos.
Prancha lateral: É o mesmo que a prancha frontal, mas você apoia apenas um antebraço.
Mas se acontecer de você ter materais esportivos em casa ou se você gostaria de comprar, dependendo do tipo de rotina de exercícios que você vai fazer, alguns são melhores do que outros.
Materiais para ganhar massa muscular em casa
Braços (bíceps e tríceps), peito e costas com material
Você pode obter alguns pesos, como halteres. Um haltere para cada braço ou alterne um único haltere para os braços. Pegue o halter de modo que seus pulsos fiquem voltados para cima. Dobre os cotovelos para poder levantar os halteres até a altura dos ombros, uma vez para cima, tensione os músculos por alguns segundos e abaixe o braço ou os braços novamente até que os pulsos estejam na altura dos quadris.
Lembre-se de manter as costas retas e ficar com as pernas esticadas.
Para trabalhar o tríceps, podemos usar uma cadeira que temos em casa, ficar de costas para ela, palmas das mãos na cadeira e começar a abaixar até parecer que estamos sentados.
Halteres: É uma barra de metal com peças pesadas nas extremidades e os pesos podem ser combinados.
Kettlebells: É uma bola de ferro fundido que tem uma alça para agarrá-la.
Barra suspensa: Uma barra que é colocada a uma certa altura para levantar o corpo ao agarrar a barra com as mãos.
Barra de pesos com discos: É também uma barra na qual são colocados pesos ou discos nas extremidades.
Materiais esportivos para perder peso e tonificar em casa
Halteres
Tornozeleiras com peso
Kettlebells
Elásticos
Corda de pular
Rolinho abdominal
Aro de Pilates
Materiais para aumentar a flexibilidade em casa
Tiras elásticas
Rolo (Espuma)
Fita de alogamento
Aro de Pilates
Materiais específicos para praticar Yoga ou Pilates em casa
Bloco de yoga (pequeno tijolo) que também funciona para Pilates
Exercícios para perder peso nas costas, cintura e quadris
Para trabajar espalda, cintura y cadera podrías realizar lo siguiente:
1ª Série: Você tem que se deitar de costas em um colchonete e colocar as pernas como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. A partir daí, estique as pernas e mantenha-as retas, mas mantendo as costas contra o tapete.
2ª Série: Também deitado de costas em um colchonete, você pode fazer abdominais com os joelhos dobrados.
3ª Série: Deitado de costas, levante o tronco e gire para realizar flexões oblíquas.
A duração de cada série de exercícios: 10′ – 16′ (descanso) – 20′
No final, é importante que você se alongue. Por exemplo, pose de gato e alongamento de costas.
Até agora, temos clareza sobre quais tipos de exercícios são os mais indicados para ganhar massa muscular, perder peso e tonificar, ou como aumentar a flexibilidade, mas qual é o momento mais adequado para se exercitar ou treinar?
Dependendo do seu objetivo esportivo, os especialistas recomendam se exercitar em determinados momentos. Por exemplo, se você deseja aumentar a massa muscular, é melhor treinar à tarde. No entanto, se seu objetivo é perder peso, é melhor se exercitar à noite. Já treinar de manhã, geralmente é indicado fazer exercícios para ganhar flexibilidade.
Você pode aproveitar os intervalos entre esses tipos de exercícios para alongar com o objetivo de aumentar a flexibilidade, mas levando em consideração para não estressar mais o músculo.
Como você pode ler, depende muito de vários fatores, então não há horário perfeito para treinar, embora existam alguns que são melhores dependendo do objetivo que você deseja alcançar, por exemplo.
Dietas saudáveis para quem treina
Em geral, o tipo de dieta que um atleta ou uma pessoa que pratica exercício físico regularmente tem que ser consistente. É possível que, por exemplo, se você estiver se exercitando para ganhar massa muscular, tenha que seguir um tipo de dieta diferente de uma pessoa que deseja perder peso.
A partir de Cronoshare, recomendamos ir a um nutricionista especializado em nutrição esportiva para que ele possa avaliar, aconselhar e supervisionar profissionalmente o tipo de dieta que um atleta deve seguir com base em vários fatores, como, por exemplo, seu objetivo esportivo, sua condição física ou médica, entre outros.
Formação e experiência necessários para realizar este trabalho. Você pode verificar as avaliações de outros clientes para ter uma ideia sobre esse profissional.
Um bom treinador avaliará seu caso e fará um plano de treino que melhor se adapte a você, não generalizado.
Além disso, um treinador deve ouvi-lo, acompanhá-lo e motivá-lo durante todo o processo de treinamento. E, claro, que haja uma boa conexão entre vocês.
Também é conveniente atualizar e reciclar os treinos, além de ser especializado em seu objetivo esportivo.
Isabella é Content Manager na Cronoshare. É formada em Jornalismo pela FAPCOM e pós-graduada em Comunicação Corporativa pela Universidade Internacional de Valencia, na Espanha. Além de experiência na área, conta com diversos cursos na área de Conteúdo, Marketing e Hospitalidade.
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